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★三大栄養素の一つ!脂質について知って欲しいこと: 植物油脂

私が毎日体に取り入れなければならない三大栄養素「脂質・糖質・タンパク質」。今回はその内ダイエッターが避けがちな脂質の重要性について見ていきましょう!

目次

植物油

植物油の多くは常温で液体です。料理に欠かせない存在ですね。サラダ油以外にも多くの種類があるので、いろいろ試してみることをオススメします。

 

サラダ油

クセがなく、炒め物から天ぷらまで使えて、さらにはドレッシングやマヨネーズの原料にもなる料理油の代表格です。主な原材料はアブラナですが、ひまわり(ひまわり油)やとうもろこし(コーン油)もよく使われています。

 

ごま油

炒め物に使ってよし、豆腐に掛けてもよし。香ばしい風味が強いことが特徴です。サラダ油に使われる原料と同様に、ω6脂肪酸であるリノール酸を多く含んでいることが特徴として挙げられます。

 

オリーブオイル

酸化度が低く高品質な「エクストラヴァージン」をはじめとして、すっかり私たちの生活に定着したオリーブオイルですが、オメガ9脂肪酸であるオレイン酸が豊富で酸化されにくいという特徴があります。パスタやアヒージョを作る際には欠かせませんよね。私はオリーブの実もクセがある味で好きです。

 

あまに油・えごま油

最近少しずつ話題に上がり、店頭にも並ぶようになってきたのがこれらの食用油です。その理由としてはω3脂肪酸であるαリノレン酸が豊富に含まれているためです。αリノレン酸は体内でその一部がEPAやDHAに変換されます。熱に弱いことからドレッシングのように料理にかけたり、味噌汁やスープに少量混ぜてコクをアップさせる油として消費されています。

 

ココナッツオイル

ココナッツオイルは炭素鎖長12のラウリン酸や炭素鎖長14のミリスチン酸といった中鎖脂肪酸を豊富に含んでいます。こういった飽和中鎖脂肪酸を多く含んでいるため、常温付近で個体(~20℃)、クリーム状(20~25℃)、液体(25℃)と性質が変化します。炭素鎖長が短いということは、また消費しやすいということでもあり、ココナッツオイルはMCTオイル(Midium Chain Triglyceride)として、脂肪燃焼を助けるサプリメントの形でも販売されています。

摂取すべき植物油と避けるべき植物油

調理油は圧搾の過程で熱が発生することもあって、トランス脂肪酸が発生します。また酸化されやすい油は長期間の使用に適しません。この点を考慮するとトランス脂肪酸をほとんど含まず、酸化されにくい油をたっぷり含んでいるエクストラヴァージンオリーブオイルを推奨しますが、お財布との相談になるでしょう。加えて大半のパンやお菓子にはサラダ油が使われているため、食事のほとんどを自炊で賄わない限りしっかりと避けることはできません。揚げ物や菓子パンを避けて油そのものの摂取量を控える程度がちょうど良いと思います。ダイエットに励んでいる方にはMCTオイルがオススメです。脂肪になりにくく、また脂肪燃焼効果のある脂質ですので、暖かいコーヒーやスープに溶かしてぜひ。

調味油以外では豆乳と生くるみをオススメします。特濃豆乳はトクホ商品にもなっています。これは豆乳がコレステロールゼロに加えて植物ステロールを豊富に含むために相対的に体内のコレステロール値を下げてくれるからです。良質なタンパク質も豊富に含まれています。味が苦手な人はバナナ味やコーヒー味もあるのでそちらもどうぞ。オメガ3脂肪酸を豊富に含む生くるみは腹持ちも良く、間食に最適です。

参考資料

日本脂肪酸標準成分表2015版(七訂)https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365295.htm 

日清オイリオ:植物のチカラ:油に関するQ&A https://www.nisshin-oillio.com/oil/qa/qa02.html 

 

脂質よもやま話⑧

 マーガリンは本当に危ないのか? 

マーガリンはトランス脂肪酸が多く含まれるから摂ってはダメだと聞いたことはあるでしょうか。一時期問題になりましたが、その後の企業努力により、現在の各社マーガリン製品に含まれるトランス脂肪酸の量は近年減少傾向にあります。むしろマーガリンの方がトランス脂肪酸含有量が少なくなっているものもあるのです。

参考文献

ミヨシ油脂株式会社:トランス脂肪酸のご心配について https://www.miyoshi-yushi.co.jp/food/transfattyacid/