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★三大栄養素の一つ!脂質について知って欲しいこと: 動物油脂

私が毎日体に取り入れなければならない三大栄養素「脂質・糖質・タンパク質」。今回はその内ダイエッターが避けがちな脂質の重要性について見ていきましょう!

目次

動物油脂

動物の油はほとんどが常温で固体です。これはパルミチン酸という飽和脂肪酸を多く含む為、常温〜体温付近では固体(脂肪)として存在します。この脂肪はエネルギー貯蔵の他に、私たちの体を支える緩衝材として役に立っています。

 

牛脂・牛乳・豚脂

牛や豚の油はパルミチン酸(C16:0)やステアリン酸(C18:0)といった飽和脂肪酸が豊富に含まれており、中性脂肪の合成を促進するため、良い脂肪とはいえません。おいしい部分ではあるのですが脂身は避けることをお勧めします。ただ牛乳は睡眠ホルモンの材料が含まれているメリットもあります。牛肉も牛乳も過剰摂取に注意しつつ美味しく楽しみましょう。ちなみに牛乳には実は色はありません。水性の液体中にタンパク質や乳脂肪分が液滴として浮遊しているため、「チンダル現象」という光の散乱効果により白く見えています。

 

鶏油(チーユ)

鶏皮をフライパンの上で炒めると、淀みなく油が染みでてきます。こうして抽出された油は融点が30℃付近と低く、夏場では溶ける日もあるでしょう。これは鶏油と呼ばれ、中華料理に使用される調味料になっています。

 

鶏卵

鶏卵は糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素が豊富に含まれており、お手頃価格もあって私たちの暮らしを支えています。簡単な卵かけご飯や目玉焼きから手の込んだスイーツまで、数多の料理に用いられています。少し前に鶏卵に含まれるコレステロール量が多いために、卵は1日一個まで、という言葉がお茶の間の番組でよく見られました。実際のところは、コレステロールの摂取量が増えると体内でコレステロール合成量を減らすようになります。1日2~3個食べたところで大きな影響はありません。

 

加工肉

加工肉とは塩漬、さらには成型された肉の総称で、具体的にはハム・生ハム・ソーセージ等のことを指します。薫製肉や正方形にカットされて売られている成型サイコロステーキもこれに当てはまる場合があります。ウインナーをパリッと齧ると肉汁が溢れてくるように、加工の過程で脂質を添加するものも多く、脂質含有量も高くなっています。これらの加工肉は国際がん研究組織(IARC)により特に発癌性のリスクが高い食品として分類され、過剰摂取は避けるべきとされています。日本人はそもそもの加工肉摂取量が少ないため、国民全体としてのリスクは高くないようです。ただこれは平均の話ですので、ハム1パック(50グラム程度)を目安に積極的な摂取は控えましょう。

 

魚介類

魚は他の畜肉とは異なり、私たちは日々天然物を手に入れることができます(もちろん養殖も盛んに行われています)。「魚を食べると〜♪頭が良くなる〜♪」という歌にあるように、魚には脳に重要なDHAや血液をサラサラに保つのに有用なEPAが豊富に含まれています。特に、EPAは血中中性脂肪を下げる効果があり、EPAの加工品は医薬品として利用されています。日々の健康を保つためにも、特に脂が乗った青魚は積極的に摂取していきたいですね。

摂取すべき動物油と避けるべき動物油

摂取すべき代表的な動物油は、DHAやEPAに代表されるオメガ3脂肪酸を含む魚油です。オメガ3脂肪酸を積極的に摂取することで、様々な疾患の原因となるオメガ6脂肪酸の血中レベルを低下させることができます。サプリメントとして手軽に取ることもできますが、日々の食事に摂取したい場合は青魚(アジ・イワシ・サバ・サンマ・マグロ)を意識して食べてみましょう。とくにサバの缶詰(サバ缶)は手軽に食べることができ、おいしく、お手頃価格なのでオススメです。私はサバ味噌缶が大好きです。

一方で避けるべき動物油は、豚肉や牛肉の脂身です。いわゆる「サシ」としての脂とは異なり赤身肉との相性は良くないです。もったいない気もしますが、健康のために取り除きましょう。また、脂とは関係ありませんが、ハムやソーセージといった加工肉も避けた方が良いでしょう。ただ食べてはいけないと言っているわけではなく、1日50g程度であれば気にしなくて良いでしょう。特に加工肉が持つ危険性の原因となっているのは保存料や増粘剤といった添加物ですので、コストはかかりますが無添加のハムやソーセージを意識的に選ぶことも手段の一つです。

 

参考資料

りんたらくと:畜産Q&A(公益社団法人 中央畜産会)http://fami.lin.gr.jp/lint/faq/detail/?s=36 

菅野 道廣(2019)卵と健康:コレステロール問題を中心に. 日本食品科学工学会誌, 66巻9号, p362-367 https://doi.org/10.3136/nskkk.66.362

赤肉・加工肉のがんリスクについて(国立がん研究センター)https://www.ncc.go.jp/jp/information/pr_release/2015/1029/index.html

ニッスイ:サラサラ生活向上委員会 https://www.sara2.jp/epa/difference.html

脂質よもやま話⑨

 なぜバターは「お一人様一個まで」なのか? 

 

スーパーマーケットの乳製品コーナーあるいは食用油脂コーナーに並べられているバター、なんだか少ないと思ったことはありませんか?「一家族一つまで」だけど買おうと思っても売り切れている。需要はあるのに何故供給されないのでしょう。牛から搾乳された牛乳は加工する際、油脂成分と脱脂成分に分けられます。脱脂成分はいわゆる脱脂粉乳(スキムミルク)です。加工食品のパッケージの裏面に書かれてある原材料名を見ると、脱脂粉乳はお菓子やケーキなどに広く使用されています。一方で油脂成分がバターへ加工されます。この二つはどちらもバランスよく売り切る必要があるため、バターの需要が高くても脱脂粉乳の需要に合わせて生産量が抑えられているのです。ただ近年は外食需要が減っていることでどちらも余っているようです。

脂質よもやま話⑩

 脂がノリノリの旬な魚 

魚の旬はいつでしょう?正解は一年中です。脂がノッている産卵期が旬だとも限りません。その魚の一番美味しい時期は地域の人々によって決められてきたことですから。

の代表的な魚は鯛です。めでタイ魚として知られていますね。そして魚偏に春で鰆(サワラ)、これも春の魚です。どちらも初夏に産卵の為に接岸することから旬とされてきました。

は堤防釣りで釣れる魚たちが旬を迎えます。鯵(アジ)、鰯(イワシ)、鱚(キス)、鱸(スズキ)、穴子(アナゴ)などです。特に糸島半島はサビキ釣りでアジ、砂浜からの投げ釣りでキスがよく釣れます。釣竿担いでチョイと海まで、いかがでしょうか?

は皆さんがイメージされている通りに秋鮭の鮭(サケ)、秋刀魚(サンマ)、そして戻り鰹の鰹(カツオ)です。私は全部大好きです。

は寒ブリの鰤(ブリ)、鮃(ヒラメ)、鯖(サバ)、河豚(フグ)です。あまり出回りませんが鮟鱇(アンコウ)は有名ですね。

淡白な味が好きな人はあえて旬を外してみても良いでしょう。ぜひ様々な魚にチャレンジしてみてください(アレルギーにお気をつけて)。